“Je voudrais seulement me tonifier, je ne veux pas trop prendre de masse musculaire.” J\u2019ai perdu le compte du nombre de fois que des femmes m\u2019ont dit qu\u2019elles voulaient seulement se raffermir et tonifier certaines parties de leurs corps. Malheureusement, la plupart utilisent des strat\u00e9gies qui ne sont pas pertinentes pour leur objectif et qui peuvent m\u00eame les \u00e9loigner de celui-ci\u2026 Ces femmes typiques se limitent \u00e0 des poids (halt\u00e8res) de 3 \u00e0 5 lbs et font des r\u00e9p\u00e9titions \u00e0 l\u2019infini, elles s\u2019obligent \u00e0 faire de longues s\u00e9ances d\u2019exercice cardiovasculaire et en plus, elles mangent souvent le moins de calories possible\u2026 Ce n\u2019est PAS la strat\u00e9gie id\u00e9ale !<\/p>\n
Ce qu\u2019il faut savoir pour atteindre une composition corporelle donnant au corps un aspect \u00ab\u00a0tonifi\u00e9\u00bb, c\u2019est qu\u2019il faut diminuer le pourcentage de masse grasse et prendre de la masse musculaire. C\u2019est \u00c7A qui fa\u00e7onne les courbes f\u00e9minines du corps!<\/p>\n
Voici un ensemble de strat\u00e9gies id\u00e9ales si votre objectif est de tonifier\/raffermir votre corps :<\/p>\n
Prioriser l\u2019entrainement en r\u00e9sistance (MUSCULATION), \u00a0plut\u00f4t que l\u2019entrainement cardiovasculaire, en mettant l’accent sur les mouvements polyarticulaires. Les\u00a0squats, les\u00a0deadlifts\u00a0(soulev\u00e9 de terre), le\u00a0bench, les\u00a0push-ups,\u00a0les\u00a0pull-ups\u00a0et toutes les variantes de ces exercices devraient \u00eatre les piliers de vos s\u00e9ances d\u2019entrainement.<\/p>\n<\/li>\n
Augmenter progressivement les charges (poids) selon vos capacit\u00e9s. N’ayez pas peur d’ajouter plus poids sur la barre et de devenir plus fortes. Contrairement \u00e0 la croyance populaire, nous, les femmes, ne prendrons pas 10 lbs de muscle en une nuit – j’aimerais bien que ce soit aussi facile ! C\u2019est tr\u00e8s difficile pour les femmes de prendre de la masse musculaire, puisque nous avons des niveaux de testost\u00e9rone tr\u00e8s bas comparativement aux hommes (1). En fait, les femmes qui ont\u00a0naturellement\u00a0une facilit\u00e9 \u00e0 prendre de la masse musculaire sont plut\u00f4t rares. Pensez aussi \u00e0 ajouter des intervalles et du HIIT (High Intensity Intervals Training) \u00e0 votre entrainement cardiovasculaire.<\/p>\n<\/li>\n
S\u2019alimenter ad\u00e9quatement et consommer suffisamment de prot\u00e9ines. Il ne faut pas avoir peur des glucides, votre carburant, et les prot\u00e9ines qui sont cruciales pour la r\u00e9cup\u00e9ration et la prise de masse musculaire. Pour am\u00e9liorer sa composition corporelle, il est \u00e9videmment n\u00e9cessaire de faire un l\u00e9ger d\u00e9ficit calorique, mais pas un r\u00e9gime\/di\u00e8te drastique. Ou alors, vous pouvez demeurer au poids o\u00f9 vous \u00eates et int\u00e9grer la musculation, devenir plus forte et prendre graduellement de la masse musculaire au fil du temps tout en diminuant votre masse grasse. Ce ph\u00e9nom\u00e8ne s’appelle la recomposition corporelle et est particuli\u00e8rement efficace chez les d\u00e9butants.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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